Giornale - DeROSE Method Italia

Dallo scetticismo al cambiamento

Inizialmente un po’ scettico, mi sono avvicinato al DeROSE Method con molta leggerezza durante la mia adolescenza seguendo la direzione dei membri della mia famiglia (madre, padre e sorella). Seppur immediatamente sorpreso dalla pratica, a causa di altri impegni sportivi, non potei continuare ma mi rimase la curiosità che quelle poche lezioni mi suscitarono.

Qualche anno dopo, la curiosità si trasformò in desiderio e in seguito in volontà. Venendo fuori da un periodo buio della mia vita alimentato dall’esplosione della pandemia, avevo bisogno di qualcosa che mi restituisse energia, sia fisica che mentale. Ed è proprio in quel momento che il DeROSE Method è entrato completamente nella mia vita. Con tanta disciplina mi misi a praticare tutti i giorni e i primi risultati furono quasi immediati: aumento della concentrazione, un sonno perfetto e regolato (che nell’immaginario di un insonne sembrava quasi impossibile), corpo ugualmente forte e molto più flessibile, ed un’energia vitale incredibile.

Con il passare del tempo e la guida del maestro Carlo Mea, tutti questi aspetti continuarono a migliorare parallelamente ad il mio entusiasmo nel praticare. In qualche mese sono riuscito a fare cose che non mi sarei mai immaginato. Le ore di studio che diminuivano, i voti che si alzavano e una confidenza in me stesso e nelle mie capacità che non avevo da tempo, una lucidità e sensibilità diversa nel comprendere me stesso e ciò che mi accade. Inoltre, risparmiando tempo grazie alla maggiore concentrazione e la stimolazione della creatività durante la pratica, ebbi la possibilità di ‘sbloccare’ dei nuovi interessi, ad esempio iniziando a scrivere e a dipingere. A fianco a tutto ciò, l’interesse che il maestro Carlo ha nella crescita di tutti i suoi allievi è fonte di grande motivazione sia durante che fuori la pratica.

Ad oggi le tecniche di questo metodo son diventate parte della mia quotidianità, anche e soprattutto quando non ho tempo per fare la pratica completa. In poche parole, il DeRose Method mi ha dato le chiavi per cambiare e migliorarmi sia interiormente che esteriormente. Senza ombra di dubbio sono molto contento e soddisfatto di aver iniziato questa pratica e la consiglio a tutti.

Guido Pontecorvo, studente di relazioni internazionali

L’allenamento per la vittoria

Mi sono avvicinato al DeROSE Method grazie a mio fratello Ignazio, che lo praticava prima di me e ne parlava così bene che ho deciso di provarlo.

Grazie al metodo sono riuscito a migliorare tanti aspetti della mia quotidianità sportiva e non solo, in particolare la concentrazione, la forza e la resistenza. Però la parte più importante che mi ha dato il metodo è stata la consapevolezza di me stesso, sia dal punto di vista fisico che mentale. Questo è stato essenziale durante le mie competizioni e mi ha consentito di raggiungere un livello di risultati nettamente superiore.

Il DeROSE Method è una pratica a tutto tondo, non è soltanto un’eccellente preparazione fisica, ma anche mentale. Ho appreso anche consigli preziosi a livello alimentare, che sono stati importanti per la mia performance come atleta. Sono estremamente felice di aver conosciuto e di praticare questa disciplina e, soprattutto, di aver conosciuto una persona così sapiente e attenta ai particolari come il maestro Carlo Mea.

Uberto Crivelli Visconti, atleta della Marina Militare

Isometria per campioni

Nella foto, Bruce Lee

I campioni non si costruiscono in palestra.
Si costruiscono dall’interno, partendo da
qualcosa che hanno nel profondo:
un desiderio, un sogno, una visione.
Devono avere l’abilità e la volontà.
Ma la volontà deve essere più forte dell’abilità.
Muhammad Ali

Gli esercizi isometrici si eseguono con lunghezza muscolare ed angolo articolare costanti durante l’intera esecuzione. In parole semplici, stai fermo invece di muoverti. Molti studi[1] dimostrano che le contrazioni isometriche (o statiche) sono molto più efficaci per attivare una maggiore percentuale di fibre muscolari (unità motorie) riguardo agli altri tipi di contrazioni muscolari (concentriche ed eccentriche[2]), eseguite negli allenamenti dinamici[3]. Questi studi sono giunti agli stessi risultati di molte altre ricerche[4] che confermano che il miglioramento nell’attivazione muscolare isometrica avviene tramite lo sviluppo del sistema neurale, portando la performance muscolare il più vicino possibile al suo massimo potenziale.

L’isometria consente di aumentare la forza in molto meno tempo di allenamento, perché durante una sollecitazione statica il muscolo viene stimolato pienamente durante l’intera esecuzione della tecnica, stimolando una percentuale altissima di unità motorie all’interno del muscolo, mentre durante una sollecitazione dinamica il muscolo lavora efficacemente solo durante una piccola frazione di tempo (tra 0,1 e 0,5 secondi) per ogni ripetizione e stimola una percentuale più bassa di unità motorie[5]. Come conclusione pratica di queste ricerche, invece di sollevare ed abbassare ripetutamente un carico (che può essere il proprio corpo), è più efficace, a livello di sviluppo di forza, resistenza e definizione muscolare, mantenere il carico immobile. Una ricerca[6] ha dimostrato che si può aumentare la forza massimale del 5% a settimana spingendo contro un muro per soli 6 secondi al giorno.

Altre ricerche[7] sugli effetti dei diversi tipi di contrazioni muscolari indicano che, mentre le contrazioni muscolari statiche agiscono sul metabolismo e sistema endocrino, le contrazioni dinamiche producono poco altro che stress meccanico ed ipertrofia. L’esperienza pratica di chi si allena regolarmente dimostra che, mentre le contrazioni dinamiche aumentano lentamente la forza a scapito dell’elasticità muscolare e della mobilità articolare, le contrazioni isometriche aumentano velocemente la forza senza ridurre l’angolo dei movimenti delle articolazioni né l’elasticità dei tessuti muscolari, così importanti per il benessere e per i movimenti del corpo. Nonostante tutti questi vantaggi, gli effetti benefici a livello fisico dell’isometria non si limitano a livello muscolare, ma si fanno sentire anche a livello tendineo, articolare e perfino nell’aumento della densità delle ossa.

Ci sono quattro tipi di isometrie:

Isometria di mantenimento (yielding isometrics): quando mantieni una posizione statica, come per esempio con l’appoggio degli avambracci e i piedi a martello; la contrazione viene mantenuta per evitare il movimento imposto dalla forza di gravità;
Isometria di superamento (overcoming isometrics): quando imprimi la forza massima contro una superficie inamovibile, come per esempio quando provi a buttare giù un muro; la contrazione muscolare è massimale per provare a creare un movimento;
Isometria di volontà: quando contrai attivamente un gruppo muscolare, per esempio quando contrai i pugni, o quando sei in piedi e contrai i glutei;
Isometria ibrida (io preferisco chiamarla di superisometria): quando fai l’isometria di mantenimento e superamento insieme; per esempio partendo con gli avambracci appoggiati e, senza movimento, si tirano i gomiti verso i piedi con la massima forza.

I vantaggi dell’allenamento isometrico sono innumerevoli, alcuni dei principali sono:

Risparmi tempo: anche con pochi minuti al giorno si ottengono risultati che richiederebbero molto più tempo allenandosi con la ripetizione, perché le fibre muscolari lavorano in maniera molto più efficace per tutto il tempo e perché non richiede tempi di riposo tra le serie di esercizi; secondo il Prof. Yuri Verkhoshansky[8] e Nicholas Rubini[9], 10 minuti di allenamento isometrico è equivalente a una faticosa ora di allenamento tradizionale;
Non richiede giorni di pausa dopo gli allenamenti, dato che non c’è lacerazione delle fibre muscolari; dunque è possibile farli anche tutti giorni;
Non fa perdere flessibilità con l’aumento di forza e tono muscolare;
Rafforza i tendini[10], aumentando la produzione di collagene, che è essenziale per la salute dei tendini; invece gli allenamenti ripetitivi e gli sport di impatto creano lesioni e infiammazioni ai tendini:
Dona un senso di benessere e rilassamento muscolare alla fine dell’allenamento, invece di sentire i muscoli più tesi come nell’allenamento ripetitivo; il rilassamento post isometrico è molto conosciuto nella fisioterapia ed esistono molte ricerche a comprovare l’efficacia dell’isometria per il rilassamento;
L’aumento del tono muscolare è molto superiore rispetto agli allenamenti con ripetizione[11];
Miglioramento cardiovascolare;
Migliora la qualità del sonno;
È molto superiore in ciò che riguarda la connessione neuromuscolare; dunque è anche più efficace per lo sviluppo della coscienza e padronanza corporale;
È in assoluto il metodo migliore per l’aumento della forza massimale;
Aumenta la resistenza muscolare;
Aumenta la vitalità, invece di stancare il corpo come negli allenamenti con ripetizione dove c’è un dispendio di energia molto alto;
Non crea infiammazioni ai muscoli né articolazioni come quello osservato con la contrazione dinamica;
Si può fare anche con poco spazio e senza usare pesi o attrezzi;
Offre un potenziale maggiore di correzione rispetto agli esercizi dinamici.[12]

Inoltre, contrariamente alle contrazioni ripetitive che gonfiano eccessivamente i muscoli, non c’è il rischio che la massa muscolare eccessiva si trasformi in grasso con la sospensione degli esercizi.

Esternamente, l’isometria è estremamente utile per sciogliere il grasso in eccesso e scolpire il corpo. Non produce ipertrofia ma definisce una muscolatura in maniera naturale, elastica e sana. Negli allenamenti con contrazioni dinamiche, l’ipertrofia muscolare si forma perché ogni volta che si eseguono ripetizioni nel sollevamento di un carico (che può essere il proprio corpo) con notevole tensione dei muscoli, si provoca una lacerazione delle fibre muscolari. Al ricostruirsi si formano dei nodi che aumentano la dimensione delle fibre, che diventano più grandi delle fibre sane, accrescendo in questo modo il volume dei muscoli. Se il lavoro con ripetizioni è frequente, si produce l’ipertrofia con la conseguente accelerazione dell’invecchiamento delle cellule muscolari. L’allenamento ripetitivo genera muscoli con fibre rosse di cattiva qualità, poiché il muscolo perde la capacità di allungarsi completamente. Osserva che la questione non è usare o non usare i pesi o i macchinari, ma è ripetere un movimento o mantenere il corpo immobile. Si può fare un eccellente allenamento isometrico con i pesi e un logorante allenamento ripetitivo a corpo libero.

Trascendendo l’area fisica, l’isometria, eseguita nel modo giusto, non si limita a rafforzare muscoli, tendini ed ossa, ma consente di ridurre le tensioni emotive e di aumentare l’energia. Il benessere emotivo migliora perché le contrazioni statiche aiutano alla decontrazione muscolare e nervosa. Per quanto riguarda l’energia, il lavoro isometrico, al contrario dell’anaerobico ed aerobico, non consuma molta energia: con una adeguata respirazione e la giusta regolarità, aumenta la vitalità. Le contrazioni dinamiche stancano perché si esauriscono le riserve di energia ATP, che non succede nell’isometria. I risultati migliori dell’isometria si raggiungono con una respirazione nasale, ampia, continua e aggiungendo una tecnica di rilassamento alla fine.

L’isometria produce un discreto aumento di volume in maniera naturale e produce un eccellente miglioramento del tono e della definizione muscolare. Alcune persone meno informate associano il volume muscolare alla forza, un mito diffuso, però l’associazione è priva di senso. La vera forza si acquisisce tramite l’allenamento giusto di un muscolo sano e non con il gonfiore provocato da ripetute lacerazioni. Per non parlare del mito dell’uomo ipertrofico, ancora divulgato come modello di bellezza… il corpo gonfio è esteticamente bello solo per l’ego di chi lo possiede, per colui che ha bisogno di una corazza addosso per sentirsi figo. Inoltre, non è affatto salutare.

Nella vita di tutti giorni lo sforzo muscolare ripetitivo viene raramente usato: immagina che devi fare un trasloco ed usare la tua forza per trasportare mobili pesanti. Come fai? Sollevi e abbassi ogni mobile per 12 volte consecutive, per 4 serie e dopo lo appoggi sullo stesso punto? O lo sollevi, mantieni il carico e la tensione costanti mentre lo trasporti e dopo lo appoggi altrove, passando al mobile successivo (con peso e sforzo diversi)? Chi si allena con le ripetizioni si accorge dopo di avere poca forza per svolgere normali sollecitazioni quotidiane. Nella vita reale, non esiste la sollecitazione di gruppi muscolari isolati, quello è un artificio per gonfiare più rapidamente i poveri muscoli contratti e sofferenti.

Questo tipo di allenamento non ha bisogno di riscaldamento e, eseguito nel modo corretto, è 100% sicuro, contrariamente agli allenamenti dinamici che spesso provocano lesioni. Io mi alleno dal 2000 con intensi esercizi isometrici senza una sola lesione, nemmeno leggera. Insegno a tempo pieno dal 2002 e mai un mio allievo si è fatto male. L’isometria è il metodo di allenamento più sicuro in assoluto, proprio per il fatto che non c’è movimento. Infatti viene molto usato nella riabilitazione dopo una lesione o chirurgia per ristabilire tono muscolare senza rischi per i muscoli, la colonna, le ossa né per le articolazioni. Nel nostro metodo non la usiamo come terapia, ma per costruire una forma perfetta, benessere ed energia al praticante, inserita in un contesto di tecniche che lo conducono verso lo sviluppo personale e l’alta performance.

Ma non diventa noioso stare fermi in una posizione, senza movimento? Assolutamente no! Nonostante esteriormente sia immobile, c’è un continuo lavoro interno e ci sono migliaia di posizioni isometriche da eseguire, ragione per cui le sequenze di esercizi sono diverse ogni volta. Questo lavoro interno è estremamente importante per potenziare le tecniche e consiste nella giusta respirazione, atteggiamento mentale e concentrazione. Se viene usata anche la localizzazione della coscienza nella zona più sollecitata e la visualizzazione, i risultati sono sorprendenti. La formula per raggiungere altissimi livelli di forza, flessibilità e padronanza corporale è eseguire un allenamento isometrico consapevole e costante nel tempo.

Uno dei tanti miti assurdi nell’allenamento fisico è che c’è bisogno di sudare per sciogliere grasso e smaltire tossine: l’osservazione pratica ci dimostra che per dimagrire gli allenamenti isometrici ed anaerobici[13], dove non si suda, sono estremamente più efficaci per eliminare il grasso in eccesso riguardo al lavoro aerobico, che ha diversi effetti benefici ma è meno efficace per il dimagrimento. Un modo molto efficace di ridurre grasso localizzato è attraverso una giusta compressione, dove si fa uno sforzo molto basso e non si traspira, che spesso non è altro che perdita di acqua e minerali. Invece per purificare il corpo, niente meglio di tecniche specifiche che liberano le mucose interne da muco, grasso ed impurità varie e per questo non serve sudare; ricordiamoci che la pelle respira continuamente e si libera dei rifiuti del corpo anche attraverso lo scambio con l’aria. Gli allenamenti aerobici di intensità media senza impatto sono comunque molto benefici per la respirazione (purché sia nasale), il sistema cardiovascolare, il sistema immunitario e la qualità del sonno. L’ideale è una lunga camminata veloce nella natura con respirazione ampia, lenta ed esclusivamente nasale.

Nonostante i suoi effetti siano così efficaci e veloci, l’allenamento isometrico non è ampiamente divulgato perché non produce l’ipertrofia come con le ripetizioni e viene fatto senza costosi attrezzi e macchinari che arricchiscono il business del fitness. In poco tempo il praticante riesce ad eseguire le tecniche isometriche anche da solo, non dipendendo più da un istruttore o da una palestra per allenarsi. È lo stesso motivo perché grandi scoperte vengono nascoste, anche in altre aree, ogni volta che non collimano con gli interessi economici dell’industria farmaceutica, alimentare, ecc. La priorità non viene data alla salute e al benessere delle persone ma al profitto delle grandi aziende. Queste infatti controllano l’informazione che arriva ai consumatori i quali, ignari della verità, continuano ad allenarsi, mangiare, ‘curarsi’ e vivere non nel modo migliore per loro stessi, ma nel modo che porta più profitto al sistema. Anche nell’allenamento fisico, le persone sono succube di una informazione distorta che porta a credere che l’allenamento ‘convenzionale’ sia quello migliore, rimanendo all’oscuro delle informazioni sulle altre possibili forme di allenamento.

Succede lo stesso con la corsa: milioni di persone corrono convinte che fa bene e invece si logorano le cartilagini, infiammano le articolazioni, irrigidiscono i muscoli ed aumentano drasticamente il rischio di lesioni articolari e vertebrali gravi. Ormai è un dato di fatto che la corsa diminuisce la quantità di ferro, dell’emoglobina e dei globuli rossi, con la conseguente riduzione dell’apporto di ossigeno ai muscoli e la diminuzione dell’energia e della performance fisica. Nel caso di corse prolungate si verifica una grande perdita di massa muscolare e perfino un notevole sanguinamento a livello gastrointestinale in più del 80% delle persone studiate!

Se la corsa e gli allenamenti dinamici vengono fatti per il piacere di farli, possiamo anche accettarlo: esistono tanti uomini che, pur consapevoli di rovinare il corpo giocando a calcio, per loro il piacere che provano giocando è superiore ai danni provocati. Un altro discorso è chi corre o solleva pesi con ripetizione con l’illusione che gli farà bene.

Nonostante le continue infiammazioni e l’indesiderato irrigidimento muscolare delle gambe provocato dalla corsa, il maggiore dei danni è dovuto all’impatto ripetuto del piede che scarica l’intero peso del corpo con una notevole velocità, la quale moltiplica la forza di impatto che si ripercuote sulle articolazioni (caviglie, ginocchia e anche) e sulla colonna (principalmente sulle vertebre lombari). Il trauma dell’impatto c’è sempre, sono migliaia di percussioni per ogni singola corsa, anche se usi le scarpe da ginnastica adatte, anche se sai come appoggiare il piede a terra, anche se corri sul prato, spiaggia o tapis roulant. Per chi corre regolarmente, avere danni come lo schiacciamento vertebrale o l’ernia del disco sono comuni e vengono spesso sminuiti, dato che la maggior parte dei corridori regolari li ha, comunque sono lesioni gravissime della colonna. Un’eccellente alternativa alla corsa potrebbe essere la camminata veloce, il nuoto o la bicicletta (dato che non producono impatto).

Nonostante non ci sia consenso tra gli esperti e ci siano anche molti effetti positivi dell’allenamento aerobico, gli studi più autorevoli sono chiari riguardo alla corsa ed allenamenti aerobici ad alta intensità:

Charles Poliquin[14]: L’allenamento aerobico ha molti effetti negativi sulla salute: l‘attività aerobica stressa le surrenali, mantiene i livelli di cortisolo cronicamente alti[15], degrada i muscoli, può abbassare i livelli di testosterone, può rendere difficile l’atto sessuale riducendo l’efficienza degli organi sessuali[16], causa stress ossidativo[17] e porta ad un’infiammazione persistente.[18] Abbassa i livelli di forza esprimibili, ti rende più lento e pone l’organismo in uno stato perennemente catabolico.

Le ricerche a piè di pagina, pubblicate sul Canadian Journal of Applied Physiology, dimostrano che, oltre alla riduzione delle funzioni degli organi riproduttivi, l’allenamento aerobico riduce in maniera significativa anche la dimensione degli organi genitali nei maschi.

La dichiarazione di Poliquin che l’allenamento aerobico rende la persona più lenta si basa sull’osservazione che questo tipo di lavoro muscolare aumenta le fibre rosse (contrazione lenta) e riduce le fibre bianche (contrazione veloce), che sono importanti per la velocità, i riflessi e la potenza muscolare.

Stephen H. Boutcher nel suo articolo “High intensity intermittent exercise and fat loss” afferma: L’effetto dell’aerobica sulla diminuzione del grasso corporeo è irrilevante. Questo studio sfata il mito che l’allenamento aerobico aiuti a dimagrire, dato che aumenta il cortisolo, che oltre ad aumentare lo stress ed accelerare l’invecchiamento, favorisce l’accumulo di grasso e non il suo scioglimento. Rallenta inoltre il metabolismo, dunque il meccanismo per bruciare grassi in eccesso viene ancora più ridotto. In molte altre ricerche del settore ci sono sempre le stesse conclusioni: la corsa ed il lavoro aerobico sono i mezzi meno efficaci per eliminare massa grassa.
I ricercatori hanno osservato che lo stress ossidativo causato dall’allenamento supera le difese corporee di antiossidanti disponibili e danneggia i tessuti. La riduzione degli antiossidanti aumenta invece le sostanze ossidanti (radicali liberi) che infiammano il cervello, il cuore, gli intestini e gli organi riproduttivi. I soggetti in questo studio erano maschi che si allenavano almeno tre giorni a settimana per 30 minuti.[19]
Studi svolti su oltre 3800 persone, tra le quali il 70% correva oltre 32km a settimana, hanno dimostrato che la corsa diminuisce l’aspettativa di vita[20].
In queste ricerche si dimostra che l’allenamento aerobico riduce il sistema immunitario[21].
Contrariamente a quello che probabilmente credi, diversi studi[22] dimostrano che le attività aerobiche hanno un effetto irrilevante anche sul colesterolo e sulle malattie cardiovascolari;
Ormai gli studi più accurati[23] hanno dimostrato palesemente che il nuoto, al contrario di ciò che si credeva, non è efficace per il mal di schiena né la scoliosi, ma può addirittura esserne la causa. Nel caso di persone che lo fanno con regolarità, produce perfino il collasso della schiena e l’ipercifosi.

Ma questo vuol dire che l’esercizio fisico non fa bene? Certo che fa, ma solo se scegli quello giusto… La maggior parte di questi studi si riferiscono alle attività aerobiche ad alta intensità, l’ideale è scegliere quelle a media intensità e senza impatto. Ma se gli studi ci informano che la corsa è dannosa per il corpo, come possiamo lavorare la respirazione ed il cuore? Per la respirazione, ovviamente la soluzione migliore sono gli esercizi di respirazione. Per il cuore, il miglioramento si ottiene con un sano stile di vita: buona alimentazione[24], buona gestione delle emozioni, sonno sufficiente, assenza di fumo, alcol, droghe ed un sano allenamento fisico. Per quanto concerne l’esercizio, per la performance del corpo e della mente, niente meglio dell’isometria associata ad esercizi di allungamento, lavoro propriocettivo[25], rilassamento, meditazione ed esercizi di respirazione.

Un altro dei miti da sfatare è che per costruire un corpo forte e scolpito c’è bisogno di soffrire, però… perché soffrire? Non ti bastano già le avversità della vita per crearti sofferenza? Ha senso fare esercizi che propongono benessere e salute trasmettendo dolore al corpo? Il detto No pain no gain si applica allo sport, fitness e bodybuilding, ma qui siamo in un altro mondo: un lavoro isometrico regolare permette di avere un corpo asciutto e sviluppa un’immensa forza senza dolore! Già se fai l’allenamento dinamico, i veri risultati ti arrivano solo soffrendo le interminabili ripetizioni.

Ma diventare flessibili è davvero così importante per stare in forma? Per chi cerca benessere e vigore fisico e non una solo l’apparenza con una rigida armatura, la flessibilità corporale svolge un ruolo vitale: aumenta la mobilità e libertà di movimenti, l’agilità, la padronanza corporale e riduce la tendenza di accumulare tensioni muscolari. Oltre a questo, allungare i muscoli ha un effetto anti infiammatorio, migliora la circolazione sanguigna, la postura, la performance sportiva e riduce la probabilità di lesioni. Ci sono diversi tipi di allungamenti, i più usati sono gli statici, con il corpo immobile o con piccoli movimenti lenti; e dinamici, con movimenti veloci e ripetizione. Gli statici sono molto più efficaci per conquistare flessibilità, però ricordati che gli statici non sostituiscono il riscaldamento muscolare prima dello sport. Pima puoi fare prima gli allungamenti dinamici, quelli statici meglio alla fine.

A prescindere dall’attività che decidi di fare, l’essenziale è evitare la vita sedentaria, che è considerata un fattore di rischio per molte malattie. Scegli un’attività sana e senza rischio che ti piaccia e allenati sempre con entusiasmo, consapevolezza e costanza!

[1] 1. Nicholas Babault Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric and eccentric contractions;

Allen, G. (1995) Reliability of measurements od muscle strength and volontary activation using twitch interpolation;
Gandevia, S. & McKenzie, d. (1988) Activation od human muscles at short muscle lengths during maximal static efforts;
Belanger, A. (1981) Extent of motor unit activation during effort;
De Serres, S. And Enoka, R. (1998). Older adults can maximally activate the biceps branchii muscle by volontary command;
Merton, P. (1954) Volontary strength and fatigue;
Babault, N. (2001) Activation of human quadriceps femoris during isometric, concentric and eccentric contractions.

[2] La contrazione concentrica o positiva avviene quando la tensione muscolare è superiore al carico e si svolge, per esempio, sollevando un peso. La contrazione eccentrica o negativa avviene quando la tensione è inferiore al carico e si svolge riabbassando lo stesso peso. Invece nella contrazione isometrica la tensione muscolare è uguale al carico ed il peso non si muove.

[3] Ci sono 4 tipi di allenamenti dinamici: isotonici (i più usati nel bodybuilding e fitness, quando si muove un carico costante durante il movimento), isocinetici (usando macchinari particolari), auxotonici (elastici) e pliometrici (contrazioni esplosive).

[4] Allen, 1995; Allen, 1998; Belanger, 1981; De Serres ed Enoka, 1998; Merton, 1954; Newham, 1991.

[5] Paul Wade, The ultimate isometrics manual, 2020.

[6] Muller e Hettinger, 1953.

[7] Kanehisa, 2002.

[8] Supertraining, 2009.

[9] Overcoming isometrics, La via della forza massima senza muovere un muscolo, 2023.

[10] Fasce flessibili di tessuto che collegano i muscoli alle ossa.

[11] Effect of long-term isometric training in core/torso stiffness, Benjamin C. Y. Lee e Stuart M. McGill

[12] Nicholas Rubini, Overcoming isometrics, La via della forza massima senza muovere un muscolo, 2023.

[13] Allenamento anaerobico (senza ossigeno) è caratterizzato da esercizi brevi e con alta intensità (pesi, sprint, ecc.). Richiede una grande quantità di energia, che arriva dalle riserve delle cellule e da un uso inefficace del glucosio, producendo sostanze che danneggiano le funzioni muscolari, come per esempio l’acido lattico.

Allenamento aerobico (con ossigeno) è caratterizzato da esercizi di lunga durata e media intensità (corsa lunga, nuoto, ecc.). Richiede una grande quantità di ossigeno, che arriva dall’aumento della frequenza cardiaca e respiratoria.

L’allenamento isometrico non è né aerobico né anaerobico; richiede una quantità di energia molto bassa e per fornirla basta mantenere una respirazione ampia e continua.

[14] Esperto di fisiologia dello sport. Ricerca del 2011 “The many negatives of aerobic training.

[15] Altre ricerche con gli stessi risultati: Skoluda, N., Dettenborn, L., et al. Elevated Hair Cortisol Concentrations in Endurance Athletes. Psychoneuroendocrinology. Volume 37, Issue 5, May 2012, Pages 611–617. (LINK); Bjorntorp P. Hormonal Control of Regional Fat Distribution. Hum Reprod. 1997 Oct; 12 Suppl 1: 21‐25. (LINK); Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. Effect of Cortisol and Growth Hormone on Lipolysis in Human Adipose Tissue. J Clin Endocrinol Metab. 2000 Feb; 85(2): 799‐803. (LINK)

[16] Altre ricerche: Manna, I., Jana, K., Samanta, P. Intensive Swimming Exercise-Induced Oxidative Stress and Reproductive Dysfunction in Male Wistar Rats: Protective Role of Alpha-Tocopherol Succinate. Canadian Journal of Applied Physiology. April 2004. 29(2), 172-185. (LINK)

[17] Tantissimi studi ci informano che la corsa e l’allenamento aerobico producono lo stress ossidativo, che a sua volta libera radicali liberi che inducono ad infiammazioni varie e ad un prematuro invecchiamento. Altre ricerche: Packer, L. Oxidants, Antioxidant Nutrients, and the Athlete. Journal of Sports Science. June 1997. 15(3), 353-363. (LINK); Marzatico, F., Pansarasa, O., et al. Blood Free Radical Antioxidant Enzymes and Lipid Peroxides Following Long-Distance and Lactacidemic Performances in Highly Trained and Aerobic and Sprint athletes. Journal of Sports Medicine and Physical Fitness. 1997. 37, 235-239. (LINK); Shojaei, E., Farajoy, A., et al. Effect of Moderate Aerobic Cycling on some Systemic Inflammatory Markers in Healthy Active Collegiate Men. International Journal of General Medicine. January 2011. 24(2), 79-84. (LINK)

[18] L’infiammazione cronica è dannosa perché comporta un invecchiamento prematuro dei tessuti ed è stata correlata a problemi cardiaci, diabete e cancro.

[19] Studio del 2009 intitolato “Lipids in Health and Desease”.

[20] Dati dell’Istituto di Ricerca Cardiovascolare della Rete di Salute Lehigh Valley, in Pennsylvania, Stati Uniti.

[21] Walsh, N., Gleeson, M., et al. Position Statement. Part One: Immune Function and Exercise. Exercise Immunology Review. 2011. 17, 6-63 (LINK); Gleeson, Michael. Immune Function in Sport and Exercise. Journal of Applied Physiology. February 2007. 103(2), 693-699. (LINK)

[22] Prof. James Timmons, Cardiff University, Inghilterra.

[23] Ricerca sviluppata con 329 persone dall’Istituto Scientifico Italiano Colonna Vertebrale (ISICO).

[24] Innumerevoli ricerche dimostrano chiaramente che l’alimentazione più benefica per il cuore è quella 100% vegetale senza cibi industrializzati. L’alimentazione vegetale è l’unica capace di invertire cardiopatie gravi.

[25] Propriocezione è la percezione del movimento, della forza e della posizione del corpo nello spazio. Si allena con posizioni di equilibrio, con attrezzi dove si allena l’equilibrio in una superficie instabile e con sport come il surf, windsurf, kitesurf, skate, slackline, ecc.

Carlo Mea

www.CarloMea.it

Alimentazione intelligente

Avere un’alimentazione sana non significa precludersi dei piaceri della vita. Significa vivere continuamente molto meglio di prima, con più salute, energia, lucidità mentale e benessere.

L’alimentazione sana non è sufficiente per sentirsi al meglio, va abbinata con un sonno sano, un’allenamento sano, pensieri ed emozioni sane.

Principi di un’alimentazione sana e completa:

I CIBI SANI

Elimina cibi di origine animale, cibi processati, zucchero e alcol.
• Mantieni un’alimentazione ricca di frutta fresca, frutta secca, verdure, funghi, legumi, semi e cereali integrali. Il nostro corpo è fatto per nutrirsi di cibi vegetali e le ricerche sono molto evidenti che questa è l’alimentazione in assoluto più sana.
Usa molte spezie ed erbe aromatiche.
• Mangia molti legumi (ceci, fagioli, lenticchie, fave, piselli, cicerchie) e verdure di stagione, in particolare crocifere (broccoli, cavolfiore, cavolini di Bruxelles) e verdure a foglia verde.
• Usa i superalimenti che la natura ci offre: mirtilli ed altri frutti di bosco, avocado, zenzero, curcuma, cacao puro non zuccherato, semi (chia, lino, sesamo, zucca, girasole, canapa), noci ed altri frutti secchi.
• Usa tutti giorni un cucchiaio di semi di lino macinati e non riscaldati; come alternativa un cucchiaio al giorno di olio di semi di lino, tenuto in frigo e consumato a freddo.
• Fai colazione di alto valore nutritivo, è il pasto più importante della giornata.
• Bevi in media 2,5 litri di acqua al giorno (per gli uomini) e 2 litri per le donne, tra i pasti. Sono quantità indicative, perché il bisogno di acqua varia in funzione del peso, del clima e dell’attività fisica. Bevi preferibilmente acqua senza fluoro, cloro, nitriti né nitrati, evitando sempre le bottiglie di plastica. Anche se le hai tenute al riparo del calore ricordati che in media vengono imbottigliate due anni prima, dunque hanno attraversato due estati. Bevi acqua minerale in bottiglie di vetro o acqua del rubinetto filtrata con osmosi inversa; perfino l’acqua del rubinetto non filtrata, nella maggior parte delle case, è già migliore dell’acqua minerale in bottiglie di plastica. Quando si mangia molta frutta e verdura si può ridurre la quantità di acqua bevuta. Come alternativa all’acqua bevi tisane ed estratti.
Usa solo sale marino integrale, non raffinato. Il migliore è quello di mare (non di terra), come il sale siciliano di Trapani.
• Sostituisci lo zucchero (bianco o di canna) con zucchero di cocco, stevia, acero, agave, sciroppo di riso, malto d’orzo o concentrato di datteri. Il miglior sostituto dello zucchero sono i datteri.
Cerca di rendere la tua alimentazione profumata, squisita e colorata. Ogni frutta o verdura colorata è piena di antiossidanti!

ABBINAMENTI ALIMENTARI

Liquidi, frutta e dolci lontani dai pasti.
• Mangia molta frutta di stagione, come un pasto a parte. Porta al lavoro frutta fresca e frutta secca da mangiare come merenda, per evitare di consumare cibi meno sani.
• Quando possibile apri pranzo e cena con verdure crude. L’olio di oliva va aggiunto a fine cottura, dopo che si spegne il fuoco, senza riscaldarlo, in quantità moderate.
Mastica bene il cibo e mangia tranquillamente.
Finisci di cenare almeno 2 ore prima di andare a dormire e assicurati di aver finito la digestione per dormire bene.

SUPPLEMENTI

Se non prendi sole (direttamente sulla pelle, senza il filtro solare o dei vetri) durante gran parte dell’anno, prendi vitamina D. Più della metà della popolazione italiana è carente ed è essenziale per il cervello, ossa, sistema endocrino e immunitario. Fai regolarmente le analisi al sangue e mantieni la vit. D tra 60 e 90. La vitamina B12 deve andare oltre i 500. Prima fai le analisi e dopo, se necessario, integri per raggiungere i valori ottimali. Almeno due volte l’anno prendi il supplemento di omega 3 dalle alghe.

MATERIALI IN CUCINA

Plastica e caldo è un abbinamento tossico: non usare mestoli né spatole di plastica (silicone va bene); anche lo scolapasta e il colino devono essere di acciaio, dato che vengono esposti al calore.
I contenitori di plastica non vanno mai usati per gli avanzi del cibo, anche se è già freddo, ma solamente per cibi secchi, come biscotti, riso non cucinato, pasta non cucinata o farina; questo tipo di contenitori non possono entrare in contatto con cibi umidi o cucinati, liquidi, cibi acidi o grassi. Per i contenitori l’ideale è il vetro; va bene usarli con tappi di plastica purché questa non entri in contatto con il cibo né con il caldo.
I sacchetti di plastica non vanno usati a contatto con cibi cucinati, ma solo con quelli secchi.
Ciotole per preparare il cibo: evita quelle di plastica, se puoi usare quelle in acciaio, ceramica o vetro meglio.
Borracce: le migliori sono di acciaio inossidabile, ceramica o di vetro; non usare quelle di plastica, anche se c’è scritto che non rilascia BPA.
Se compri al ristorante piatti già pronti da portare via, non accettare quelli in contenitori di plastica.
L’ideale è non usare per niente la plastica: non fa bene alle persone e ancora di meno al pianeta; ogni persona consuma in media 5g di plastica a settimana, che è l’equivalente a mangiare una carta di credito.*
Taglieri: l’ideale è il marmo (o altre pietre), il titanio o il vetro; mai usare taglieri di plastica o di legno, perché creano facilmente piccoli tagli.
Legno va bene invece per posate, mestoli, spatole e utensili per cucinare, però il legno richiede molta cura: appena usato va lavato immediatamente e asciugato completamente, con un tessuto pulito o al sole; se il legno viene lasciato sporco o umido è un materiale molto idoneo alla proliferazione di muffa e di batteri, dato che è poroso e assorbe l’umidità, è per questo motivo che è vietato nei ristoranti; quando il legno diventa scuro probabilmente ha la muffa dunque va buttato via; il legno non va usato quando diventa secco, per evitare questo devi lubrificarlo con un olio minerale adatto, come l’olio di tung; il legno migliore per la cucina è il bambù; se non hai intenzione di fare tanta attenzione al legno, è meglio scegliere un materiale diverso.
Pentole: le migliori sono di acciaio inossidabile (con fondo spesso) o di ceramica; la ceramica non può essere usata per fornelli a induzione; è importante fare attenzione a non usare mestoli o spatole metalliche perché graffiano il fondo provocando il rilascio dell’alluminio. Questo metallo viene usato per migliorare la dispersione del calore nel fondo ed è uno stratto intermedio dell’acciaio, che non dovrebbe mai entrare in contatto con il cibo, dunque appena vedi una pentola graffiata buttala via. Per evitare i graffi usa utensili in legno di bambù o in silicone, mai di metallo o di plastica. Pentole di terracotta sono anche sane ma richiedono più tempo per riscaldarsi e rimangono calde molto tempo dopo che si spegne il fuoco. Non lasciare il cibo cucinato a lungo dentro la pentola di acciaio, principalmente se il cibo contiene alimenti acidi, come il limone o il pomodoro; mai usare la pentola come contenitore degli avanzi del cibo in frigo. Pentole di ferro sono perfette per chi ha tendenza ad avere il ferro basso, però per chi ha già il ferro alto vanno evitate, dato che l’eccesso di ferro nel corpo è tossico; le pentole di ferro non vanno mai usate per friggere. Le pentole di rame sono belle ma non sono così sane come l’acciaio e la ceramica. Evita comprare pentole anti aderenti, la maggior parte ha una pellicola di rivestimento che è tossica. Pentole di alluminio sono altamente tossiche, ma il materiale peggiore per le pentole è il teflon: ormai è vietato però esiste ancora in molte case; è dannoso sia per la contaminazione del cibo che per i gas molto tossici che libera quando riscaldato; quando compri una pentola investi in una di qualità che ti puoi tenere a vita e non sia tossica.
Posate: usa quelle di acciaio, di argento o di bambù.
Bicchieri e tazze: vetro, ceramica o acciaio; non usare quelli di plastica.
Frullatori: i migliori sono quelli con il recipiente in vetro; se hai già uno con recipiente di plastica, fai raffreddare il cibo prima di inserirlo per frullare.
Carta aderente non deve entrare in contatto con gli alimenti cucinati, al massimo solo con quelli secchi, come biscotti o pasta non cucinata; carta di alluminio non va mai riscaldata, non va messa al forno, né a contatto con cibi acidi; carta da forno è la più sana da usare.
Per i piatti al forno i materiali migliori sono il vetro (quello adatto al forno) o le piastre di sale; fai attenzione a non usare queste in lavastoviglie, dato che il sale si scioglie con l’acqua; anche le pentole di ferro vanno bene in forno, ma sono inferiori in qualità rispetto a quelle di vetro.
Lavastoviglie: non inserire plastica né legno.
Spugne per lavare le stoviglie: le migliori sono quelle vegetali, non quelle sintetiche più vendute; alla fine di lavare i piatti spremi con forza per eliminare tutta l’acqua, detersivo e tracce di cibo; per una buona igiene cambiale spesso o mettile in acqua bollente.
I piatti, posate e pentole vanno lavati o sciacquati e messi in lavastoviglie appena si finisce di mangiare; il lavandino della cuc.ina è uno dei posti di casa più contaminati di batteri
Non bere nulla che sia dentro una lattina di metallo; non comprare cibi in scatole metalliche, come per esempio i legumi già cotti; il vetro è il materiale più igienico per le bevande e gli alimenti acquistati già pronti.
Il piano cottura migliore è a gas, quando è possibile evita quello a induzione.