Sonno perfetto

Il cielo ha dato tre cose agli uomini

per compensare le difficoltà della vita:

la speranza, il sorriso e il sonno.

I. Kant

Dormire sempre bene è essenziale per la concentrazione, memoria, chiarezza mentale, umore, gestione emotiva, longevità, sistema immunitario, peso, forza di volontà, energia e salute. Dunque assicurati di inserire il sonno tra le priorità della tua vita, poiché influisce su tutto il resto.

Puoi seguire il corso teorico registrato di 3 ore di Carlo Mea sul sonno, per imparare la conoscenza essenziale per dormire sempre profondamente.

Seguendo questi suggerimenti, riuscirai a dormire un sonno continuo e profondo:

1. Individua l’origine dei disturbi del sonno; se è per un problema da risolvere, è importante avere la consapevolezza che una buona notte di sonno ti mantiene lucido il giorno dopo, dunque con più capacità di risolvere il problema. Se non dormi bene, invece di avere un problema, ne avrai due.
2. Il letto si deve usare solo per due cose, per scoprire la seconda leggi il punto 6. Dunque, evita di studiare, mangiare, lavorare, vedere la tv o qualsiasi altra attività a letto. La tua mente deve associare l’atto di coricarti all’addormentarti.
3. Prendi almeno 10 minuti di sole ogni giorno, anche quando ci sono le nuvole, preferibilmente al primo mattino e senza il filtro della finestra.
4. Se sei in sovrappeso, cerca di trovare il tuo peso ideale, altrimenti comprometti la salute e il sonno.
5. Un massaggio fatto dal partner, prima di andare a dormire, è un modo piacevole di prepararsi ad un sonno ininterrotto.
6. Diverse ricerche hanno concluso che il sesso, prima di andare a dormire, migliora molto la qualità del sonno, sia per le donne che per gli uomini.
7. Le tecniche giuste sono estremamente efficaci per ridurre il tempo di addormentamento e per rendere il sonno profondo e continuo. Pratica alcune di queste tecniche fuori dal letto e prima di andare a dormire:

• respirazione alternata ritmo 1-2-3;
• respirazione impercettibile;
• rilassamento (usa il CD Percorsi di rilassamento);
• meditazione SA-HAM.

8. Già a letto: respirazione addominale come nel rilassamento (lenta, non profonda); esercizio di respirazione per addormentarti: inspira in 4 secondi ed espira in 2, con respirazione lenta, non profonda e con leggera contrazione della glottide, sia per l’inspirazione che per l’espirazione; vanno bene anche le ritenzioni spontanee a polmoni vuoti.

9. Routine prima di andare a dormire: nei 20 minuti prima di coricarsi, fai sempre le stesse cose, per esempio leggere, lavare i denti, rilassamento, respirazione, meditazione, visualizzazione, ecc. purché siano fatte fuori dal letto; fai solamente attività che inducono a staccarti ed acquietarti.
10. Evita l’uso di tablet, computer, smartphone e tv un’ora prima di andare a dormire. Se non sai cosa fare senza la tecnologia, rileggi il punto 6.
11. Lascia tutta la tecnologia fuori dalla stanza mentre dormi, le radiazioni elettromagnetiche sono estremamente dannose per la salute e per il sonno. Se proprio non ti è possibile, stacca la tv dalla presa e spegni il cellulare. Se hai bisogno del cellulare per la sveglia, o lo lasci in un’altra stanza o usi una sveglia, come facevi prima di avere un cellulare. Spegni il wi-fi durante la notte.
12. Stacca la testa da tutto prima di andare a dormire; scrivi tutte le cose da fare il giorno dopo sull’agenda o altro supporto per svuotare la testa dalle incombenze da fare l’indomani.
13. Niente caffeina dal pranzo in poi, perfino quella che proviene dal tè (verde o nero) e dal cioccolato; l’ideale sarebbe eliminare completamente la caffeina.
14. Fai una doccia tiepida o calda prima di andare a dormire. Evita la doccia fredda o troppo calda.
15. Evita sport o attività fisica intensa nelle due ore precedenti, l’ideale è farli nel mattino. Per la pratica del DeROSE Method va bene qualsiasi momento del giorno, aiuta sempre a rendere il sonno sereno e profondo.
16. Arieggia bene la stanza, anche durante la notte; quando la temperatura fuori è troppo fredda o la tua via è rumorosa, lascia la porta della stanza aperta. La temperatura deve essere sempre fresca, ma non troppo fredda altrimenti impedisce di addormentarsi.
17. Camera 100% buia, anche poca luce causa una riduzione nella qualità del sonno.
18. Rendi la camera perfettamente silenziosa; quando non è possibile usa tappi per le orecchie o usa suoni per mascherare i rumori esterni, come le onde delta o i suoni dell’acqua (pioggia, ruscello, onde del mare, cascata). Questi suoni possono essere usati anche prima di andare a dormire, per preparare il cervello al sonno.
19. Usa piante nella stanza da letto: ricerche accurate della NASA hanno dimostrato che, oltre ad essere molto efficaci per la purificazione dell’aria (riduzione degli inquinanti domestici), alcune rilasciano ossigeno anche durante la notte. Le migliori sono spatifillo, sanseveria, aloe, dracena, areca e potos. La lavanda e gelsomino sono anche buoni per dormire e profumano l’aria.
20. Se non hai la possibilità di avere piante dentro casa e abiti in una città inquinata, usa un purificatore dell’aria, ma senza la funzione di ionizzatore.
21. Per migliorare la qualità dell’aria e creare un suono rilassante, puoi acquistare una piccola fontana da tenere dentro la stanza.
22. Usa gli oli essenziale in camera prima di andare a dormire (camomilla e lavanda sono i migliori); l’ideale è usarli con un diffusore, se non lo hai puoi applicare alcune gocce sul pigiama o cuscino, facendo attenzione a non macchiarli, dato che sono sempre oli. Se sono anche per uso alimentare, puoi sciogliere in un po’ di acqua 3 gocce di lavanda e berla, l’effetto è ancora più efficace.
23. La cena deve essere sempre leggera, preferibilmente di origine vegetale. Evita molte proteine a cena, dai preferenza ai carboidrati. Pistacchi e bacche di goji contengono melatonina, dunque sono perfetti prima di andare a dormire. Evita di andare a letto a stomaco pieno o con fame. Evita carne a cena, l’ideale sarebbe non mangiarla per niente; nella tua alimentazione durante il giorno, elimina lo zucchero (va bene per esempio zucchero di cocco) e molti grassi saturi (si trovano in grandi quantità nei cibi di origine animale). La salute dell’intestino è essenziale per il sonno, dunque evita tutti i cibi che disturbano un sano funzionamento intestinale, in particolare la carne, il pesce, i frutti di mare, i latticini, l’eccesso di farine raffinate e i cibi preconfezionati. Mangia cibi veri, non cibi finti né cibi morti. Per sapere come mangiare in maniera sana, leggi questo testo: https://derosemethod.it/giornale/i-principi-di-una-sala-alimentazione

24. Mai fare uso di sonniferi, perché provocano dipendenza ed innumerevoli effetti secondari. Usa se necessario la valeriana, passiflora, melissa, L-teanina, biancospino, griffonia o camomilla; evita la melatonina, è un ormone che riduce la sensibilità dei recettori di melatonina del cervello, al massimo usala molto raramente, come dopo un viaggio (da ovest verso est) con grande fuso orario. Il magnesio prima di andare a dormire rende il sonno più profondo, lo puoi usare in polvere sciolto nell’acqua o, meglio ancora, olio di magnesio spruzzato sulla pelle, principalmente nei muscoli tesi e cuore. Rodhiola è un supplemento naturale con buoni effetti nello sviluppo intellettivo e migliora anche il sonno, però questo va preso sempre al mattino.
25. Vai a letto sempre alla stessa ora; sempre che possibile, alzati anche intorno allo stesso orario; l’ideale è impostare le 2 del mattino come l’ora mediana del sonno, perché è quando la melatonina raggiunge il suo massimo; anche se può variare leggermente da una persona all’altra, l’ideale per il nostro ritmo biologico è andare a dormire molto presto e svegliarci molto presto. Secondo le ricerche, ogni ora di sonno prima di mezzanotte equivale a due ore dopo mezza notte. Le ore di sonno più importanti sono fino alle 2.00. L’ideale sarebbe svegliarsi senza la sveglia, però se proprio devi usarla, impostala in modo da non interrompere una fase di sonno profondo: ogni ciclo di sonno dura in media 90 minuti. Se ti addormenti circa 10 minuti dopo che ti sdrai, imposta l’orario di sonno, per esempio, tra le 22.00 e le 5.40. Così sono: 10 minuti per addormentarti+ 5 cicli di sonno. Se hai bisogno di dormire più tempo, aggiungi 90 minuti. Dormire poco causa danni al corpo e al cervello, dormi sempre 7 ore e mezzo o 9 ore.
26. Se dormi di lato dai preferenza allo sdraiarti sul lato sinistro. Anche le posizioni a pancia in su (con cuscino basso) e a pancia in giù (senza cuscino) vanno bene.
27. Per imparare a gestire meglio le emozioni e lo stress, pratica il DeROSE Method!

Sogni d’oro!

Carlo Mea

www.CarloMea.it